Mikronährstoffe im Überblick
Was sind Mikronährstoffe?
Mikronährstoffe sind lebensnotwendige Nährstoffe, die der Körper in sehr geringen Mengen benötigt, im Gegensatz zu Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fette, Proteine), die Energie liefern. Obwohl Mikronährstoffe keine Energie im klassischen Sinne liefern, sind sie unverzichtbar für nahezu alle Stoffwechselprozesse im Körper.
Sie wirken unter anderem als Bausteine von Enzymen, Hormonen und Zellstrukturen, unterstützen das Immunsystem und sind an der Regulation von Wachstum, Entwicklung und Gesundheit beteiligt.
Zusammensetzung
Mikronährstoffe umfassen eine breite Palette an Substanzen. Die wichtigsten Kategorien sind:
Vitamine (wasser- und fettlöslich)
Mineralstoffe (Mengenelemente)
Spurenelemente (Mikroelemente)
Sekundäre Pflanzenstoffe (bioaktive Substanzen, nicht essenziell, aber gesundheitsförderlich)
Arten von Mikronährstoffen
Vitamine
- Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K)
- Speicherung im Fettgewebe und der Leber
- Wichtige Funktionen: Sehkraft, Knochenstoffwechsel, antioxidativer Schutz, Blutgerinnung
- Wasserlösliche Vitamine (B-Komplex, Vitamin C)
- Werden nicht langfristig gespeichert, müssen regelmäßig zugeführt werden
- Funktionen: Energiestoffwechsel, Nervenfunktion, Immunabwehr, Kollagenbildung
Minerlastoffe (Mengenelemente)
Diese werden in größeren Mengen benötigt (> 50 mg pro Tag).
Beispiele und Funktionen:
- Calcium → Knochen und Zähne, Muskelfunktion
- Magnesium → Energiestoffwechsel, Muskel- und Nervenfunktion
- Natrium & Kalium → Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt, Blutdruckregulation
- Phosphor → Bestandteil von Knochen, Zähnen und DNA
Spurenelemente
Benötigt in sehr geringen Mengen (< 50 mg pro Tag).
Beispiele und Funktionen:
- Eisen → Sauerstofftransport im Blut
- Zink → Immunsystem, Wundheilung, Haut
- Jod → Schilddrüsenhormone
- Selen → Schutz vor oxidativem Stress
- Kupfer, Mangan, Chrom → verschiedene Enzymfunktionen
Sekundäre Pflanzenstoffe (bioaktive Substanzen)
Nicht essenziell, aber mit gesundheitsfördernder Wirkung:
- Polyphenole (z. B. in Beeren, grünem Tee) → antioxidativ
- Carotinoide (z. B. in Karotten, Tomaten) → Vorstufe von Vitamin A, antioxidativ
- Phytosterine (z. B. in Nüssen, Samen) → können Cholesterinspiegel senken
Wofür sind Mikronährstoffe wichtig?
Mikronährstoffe übernehmen eine Vielzahl zentraler Aufgaben:
- Energiestoffwechsel (Vitamine des B-Komplexes, Magnesium, Eisen)
- Knochen- und Zahnaufbau (Calcium, Vitamin D, Phosphor, Fluorid)
- Immunsystem (Vitamin C, Vitamin D, Zink, Selen)
- Nerven- und Muskelfunktion (Magnesium, Kalium, Vitamin B12)
- Schutz vor freien Radikalen (Vitamin E, Vitamin C, Selen, sekundäre Pflanzenstoffe)
- Blutbildung (Eisen, Vitamin B12, Folsäure)
- Hormonproduktion (Jod für Schilddrüsenhormone, Vitamin D für Steroidhormone)
Ein Mangel kann zu Erkrankungen, Leistungseinbußen und langfristigen Gesundheitsschäden führen, während eine ausreichende Versorgung Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Prävention von Krankheiten unterstützt.
Was heißt das für dich?
Mikronährstoffe sind kleine Nährstoffmengen mit großer Wirkung. Sie sind unverzichtbar für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Milchprodukten, Fisch und Fleisch sichert in den meisten Fällen die ausreichende Versorgung.
Auf den folgenden Seiten gehe ich noch genauer auf die einzelnen Nährstoffe ein.