Mineralstoffe im Überblick

Was sind Mineralstoffe?

Definition: Mineralstoffe sind lebensnotwendige anorganische Nährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss.

Funktionen:

  • Aufbau von Knochen, Zähnen und Bindegewebe
  • Regulation von Wasser- und Elektrolythaushalt
  • Steuerung von Nerven- und Muskelfunktionen
  • Mitwirkung bei Enzymreaktionen und Hormonen

Einteilung:

Mengenelemente: > 50 mg pro Tag benötigt (z. B. Calcium, Magnesium, Kalium, Natrium, Phosphor, Chlorid, Schwefel).

Spurenelemente: < 50 mg pro Tag benötigt (z. B. Eisen, Zink, Jod, Selen, Kupfer, Fluorid, Chrom, Mangan, Molybdän).

Überblick über die wichtigsten Mineralstoffe

Die Mineralstoffe im Detail

Mengenelemente

Calcium
  • Funktion: Knochen- & Zahnbildung, Blutgerinnung, Muskeln & Nerven.
  • Bedarf: Männer & Frauen: 1000 mg/Tag.
  • Quellen: Milchprodukte, Grünkohl, Brokkoli, Mandeln, Sesam.
  • Mythos: „Nur Milch liefert Calcium.“ → Auch pflanzliche Quellen enthalten viel.
Magnesium
  • Funktion: Aktiviert >300 Enzyme, wichtig für Muskeln & Nerven.
  • Bedarf: Männer 350–400 mg, Frauen 300–350 mg.
  • Quellen: Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Mineralwasser.
  • Mythos: „Magnesium verhindert jeden Muskelkrampf.“ → Nicht immer, andere Ursachen möglich.
Kalium
  • Funktion: Blutdruckregulation, Nerven- & Muskelfunktion.
  • Bedarf: Männer & Frauen: 4000 mg.
  • Quellen: Kartoffeln, Spinat, Bohnen, Avocado, Bananen.
  • Mythos: „Nur Bananen enthalten Kalium.“ → Gemüse enthält oft mehr.
Natrium
  • Funktion: Wasserhaushalt, Blutdruck, Nervenleitung.
  • Bedarf: Männer & Frauen: 1500 mg ≈ 3,8 g Salz.
  • Quellen: Salz, Brot, Käse, Wurstwaren.
  • Mythos: „Salz ist immer ungesund.“ → lebensnotwendig, nur zu viel ist schädlich.
Phosphor
  • Funktion: Bestandteil von Knochen, Zähnen, ATP.
  • Bedarf: Männer & Frauen: 700 mg.
  • Quellen: Fleisch, Fisch, Käse, Nüsse.
  • Mythos: „Phosphat aus Cola stärkt die Knochen.“ → Gegenteil, zu viel hemmt Calciumaufnahme.

Spurenelemente

Eisen
  • Funktion: Sauerstofftransport (Hämoglobin).
  • Bedarf: Männer 10 mg, Frauen 15 mg.
  • Quellen: Fleisch, Linsen, Spinat, Haferflocken.
  • Mythos: „Spinat ist die beste Eisenquelle.“ → Eisenaufnahme aus Spinat ist gering.
Zink
  • Funktion: Immunsystem, Wundheilung, Enzyme.
  • Bedarf: Männer 10 mg, Frauen 7 mg.
  • Quellen: Fleisch, Käse, Kürbiskerne, Nüsse.
  • Mythos: „Zink verhindert Erkältungen.“ → Verkürzt Dauer, verhindert aber nicht jede Erkältung.
Jod
  • Funktion: Schilddrüsenhormone.
  • Bedarf: Männer & Frauen: 200 µg.
  • Quellen: Meeresfisch, Algen, jodiertes Salz.
  • Mythos: „Deutschland hat keinen Jodmangel mehr.“ → Doch, viele Menschen sind unterversorgt.
Selen
  • Funktion: Antioxidans, Schilddrüsenfunktion.
  • Bedarf: Männer 70 µg, Frauen 60 µg.
  • Quellen: Paranüsse, Fisch, Eier, Fleisch.
  • Mythos: „Mehr Selen = mehr Schutz.“ → Zu viel ist giftig.
Fluorid
  • Funktion: Zahnschutz, Knochenhärtung.
  • Bedarf: Männer 3,8 mg, Frauen 3,1 mg.
  • Quellen: Fluoridiertes Salz, schwarzer Tee, Fisch.
  • Mythos: „Fluorid ist giftig.“ → In normaler Menge schützend, nur Überdosierung schädlich.
Kupfer
  • Funktion: Blutbildung, Energiegewinnung, Bindegewebe, Enzyme.
  • Bedarf: Männer 1,5 mg, Frauen 1,2 mg.
  • Quellen: Nüsse, Leber, Kakao, Vollkorn.
  • Mythos: „Kupfer ist giftig.“ → Nur in sehr hohen Mengen.
Mangan
  • Funktion: Knochen- & Knorpelaufbau, Enzyme, Antioxidans.
  • Bedarf: Männer 2,3 mg, Frauen 1,8 mg.
  • Quellen: Vollkorn, Nüsse, Hülsenfrüchte, Tee.
  • Mythos: „Mangan ist nur für Pflanzen wichtig.“ → Auch der Mensch braucht es.
Chrom
  • Funktion: Unterstützt Insulinwirkung, Glukosestoffwechsel.
  • Bedarf: Männer & Frauen: 30–100 µg.
  • Quellen: Vollkorn, Nüsse, Brokkoli, Fleisch.
  • Mythos: „Chrom hilft automatisch beim Abnehmen.“ → Keine ausreichenden Belege.

Zusammenfassung

Mineralstoffe sind lebensnotwendig, wirken in vielen Körperprozessen und unterscheiden sich nach Bedarf zwischen Männern und Frauen. Dabei deckt eine abwechslungsreiche Ernährung den Bedarf fast immer ab. Daher sind Nahrungsergänzungen nur bei nachgewiesenem Mangel sinnvoll.