Kalorienbedarf & Grundumsatz

Der Grundumsatz (GU) ist die Energiemenge, die dein Körper in vollkommener Ruhe benötigt, um lebenswichtige Funktionen (Herzschlag, Atmung, Thermoregulation, Organstoffwechsel) aufrechtzuerhalten. Gemessen wird idealerweise nüchtern, ausgeruht, in körperlicher und psychischer Ruhe, unter standardisierten Bedingungen (Raumtemperatur im thermoneutralen Bereich).
Der Energieverbrauch wird durch folgende Faktoren maßgeblich beeinflusst:

• Alter
• Körpergröße und Körpergewicht
• Geschlecht
• Hormone
• Stress (Aufregung, psychische Belastung, Schmerz)
• Medikamente
• Erkrankungen
• Klima

Es gibt mehrere etablierte Formeln. Zunächst wird eine Faustformel vorgestellt sowie anschließend die gängigste und bekannteste Formel von Harris-Benedict. Doch auch die Formeln von Mifflin & St Jeor sowie Müller können bei bestimmten körperlichen Voraussetzungen sinnvoll sein.

1. Faustformel

• Frauen: GU ≈ 0,9 × Körpergewicht [kg] × 24
• Männer: GU ≈ 1,0 × Körpergewicht [kg] × 24
  Sehr schnelle Schätzung, jedoch gröber als die anderen Verfahren.

2. Harris-Benedict (HB)

Die Formel von Harris-Benedict berücksichtigt Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht.

• Frauen: GU = 655 + (9,563 × Körpergewicht in kg) + (1,850 × Körpergröße in cm) – (4,676 × Alter in Jahren)
• Männer: GU = 66,5 + (13,75 × Körpergewicht in kg) + (5,003 × Körpergröße in cm) – (6,755 × Alter in Jahren)

3. Mifflin & St. Jeor (MSJ)

Die Formel von Mifflin & St. Jeor (MSJ) kommt am häufigsten zum Einsatz, wenn es sich um normalgewichtige/übergewichtige/adipöse Personen handelt. Sie ist eine der neusten und genausten Methoden zur Berechnung des Grundumsatzes und berücksichtigt Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht.

• Frauen: GU = (9,99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (4,92 x Alter) – 161
• Männer: GU = (9,99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (4,92 x Alter) + 5

4. Müller-Formeln (allgemein & BMI-spezifisch)

Die Müller-Gleichungen arbeiten (u. a.) mit Mega Joule (MJ)/Tag und können an den BMI-Status angepasst werden.

• Allgemeine Müller-Gleichung:
  GU(MJ/Tag) = 0,047 × KG + 1,009 × Geschlecht − 0,015 × Alter + 3,21
  (Geschlecht: 0 = Frau, 1 = Mann; Umrechnung: 1 MJ ≈ 239 kcal.)

BMI-spezifisch (Beispiele):
Untergewicht: GU(MJ) = 0,049×KG + 1,035×Geschlecht − 0,018×Alter + 3,22
Normalgewicht: GU(MJ) = 0,022×KG + 0,021×Größe[cm] + 0,884×Geschlecht − 0,01191×Alter + 1,233
Adipositas: GU(MJ) = 0,047×KG + 1,009×Geschlecht − 0,015×Alter + 3,21.

Die Formel von Mifflin & St. Jeor ist für die meisten eine sehr gute Wahl (Plausibilität und Genauigkeit). Die Faustformel ist praktisch für einen ersten Wurf; Müller kann die Genauigkeit erhöhen und eignet sich vor allem für untergewichtige Personen (v. a. BMI-spezifisch). Die Harris-Benedict Formel kann bei sehr schlanken oder sehr übergewichtigen Personen etwas ungenau sein, da sie tendenziell den GU überschätzt.

Wichtig: Jede Formel liefert nur eine Schätzung!

Daher gilt: Ergebnis nach 10–14 Tagen mit realen Daten gegenprüfen und anpassen.

Der Leistungsumsatz (LU) bezeichnet die Energie für alle körperlichen Aktivitäten des Tages (Beruf, Haushalt, Freizeit, Sport). Er wird im Alltag über den PAL-Faktor (Physical Activity Level) auf den GU aufgeschlagen.

PAL-Faktor: So wird Aktivität sauber erfasst

Der PAL-Faktor gewichtet den GU für deinen Alltag:

• Schlafen: 0,95
• Ausschließlich sitzende Tätigkeit: 1,4–1,5
• Überwiegend sitzend, zeitweilig gehend/stehend: 1,6–1,7
• Überwiegend gehend/stehend: 1,8–1,9
• Körperlich anstrengend: 2,0–2,4

Sport berücksichtigen: Bei intensivem Sport (> 5 h/Woche) kannst du +0,3 auf den PAL addieren.

Tages-PAL berechnen (Stundenanteile):
PAL_Tag = (PAL_Schlaf × h_Schlaf + PAL_Sitzend × h_Sitzend + PAL_Aktiv × h_Aktiv) ÷ 24.
Beispiel im Skript: 8 h Schlaf (0,95), 8 h Beruf sitzend (1,4), 8 h Freizeit aktiv (1,6) → PAL ≈ 1,4.

Der Gesamtenergiebedarf (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) setzt sich folgendermaßen zusammen:

Formel: TDEE ≈ GU × PAL (+ Nahrungsinduzierte Thermogenese/NIT)
In der Praxis wird NIT häufig weggelassen, da diese nur minimale Auswirkungen auf den Gesamtenergieumsatz hat.

Sonderfälle:

• Schwangerschaft: +250 kcal/Tag (2. Trimenon), +500 kcal/Tag (3. Trimenon).
• Stillzeit: +~500 kcal/Tag bei ausschließlichem Stillen.

Die nahrungsinduzierte Thermogenese (NIT/TEF): Energie für Verdauung, Resorption, Transport und Metabolismus. Im Schnitt ~8–10 % der Tagesenergie; Protein erzeugt den stärksten TEF (~20–30 %), Kohlenhydrate moderat (~6–8 %), Fette niedrig (~2–3 %).

Praxis-Tipp: Viele Coaches rechnen TDEE = GU × PAL und lassen NIT bewusst weg, weil sich TEF (Thermic Effect of Food (Energiebedarf für die Nahrungsumsetzung) )über die Makronährstoffverteilung am Ende doch wieder „einsortiert“. Für die Kalorienplanung reicht in der Regel GU×PAL, anschließend wird am realen Verlauf (Körpergewicht/Umfänge) feinjustiert.

Beispiel:

Klientin, 59 kg, Faustformel-GU = 59×0,9×24 = 1275 kcal.
Standard-Tagesmix: 8 h Schlaf (0,95), 8 h Arbeit sitzend (1,4), 8 h Freizeit aktiv (1,6) → PAL ≈ 1,316 → TDEE ≈ 1678 kcal.

Genauer mit Stundenaufschlüsselung (z. B. 7 h Schlaf, 9 h Büro, 8 h Freizeit aktiv): PAL ≈ 1,335 → TDEE ≈ 1702 kcal.
(Das zeigt, wie stark die Tagesstruktur den Bedarf verschieben kann.)

Gerade bei Sportler:innen zählt nicht nur TDEE, sondern auch die Energieverfügbarkeit (EA):
EA = (Energieaufnahme − Trainingsenergie) ÷ fettfreie Masse [kg].
Dauerhaft < 30 kcal/kg SLM erhöht das Risiko für RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport): u. a. Hormon-, Knochen-, Stoffwechsel- und Leistungsprobleme.