Fette - Ein umfassender Überblick
Was sind Fette?
Fette (Lipide) gehören neben Kohlenhydraten und Proteinen zu den drei Hauptnährstoffen. Sie sind organische Verbindungen, die aus Glycerin und Fettsäuren bestehen. Chemisch handelt es sich meist um Triglyceride – das heißt ein Molekül Glycerin, an das drei Fettsäuren gebunden sind.
Fette sind:
- Energiequelle (1 g Fett = 9 kcal)
- Bausteine für Zellmembranen
- Träger fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K)
- Isolations- und Polsterstoff für Organe
Aufbau von Fetten
Ein Fettmolekül besteht aus:
- Glycerin (Alkohol) → Grundgerüst
- Fettsäuren → langkettige Kohlenwasserstoffe
Die Eigenschaften eines Fettes hängen von der Art der Fettsäuren ab:
- Kettenlänge (kurz-, mittel- oder langkettig)
- Sättigungsgrad (gesättigt, einfach ungesättigt, mehrfach ungesättigt)
Arten von Fetten
Übersicht: Fettarten & Lebensmittel
Funktionen im Körper
- Energieversorgung: Wichtigster Energiespeicher
- Strukturelle Funktion: Bestandteil von Zellmembranen
- Hormonproduktion: Bildung von Steroidhormonen und Prostaglandinen
- Transport & Aufnahme: Träger der Vitamine A, D, E, K
- Schutz: Polsterung von Organen, Wärmeschutz
Täglicher Bedarf
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt:
- 30–35 % der täglichen Energiezufuhr aus Fetten
- Davon:
- < 10 % gesättigte Fettsäuren
- 7–10 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren
- Rest: einfach ungesättigte Fettsäuren
Beispielrechnung
Energiebedarf: 2000 kcal/Tag
- 30 % Fett = 600 kcal
- 600 kcal ÷ 9 kcal/g ≈ 67 g Fett pro Tag
Die besten Fettquellen und ihre Vorteile
Fette sind nicht „böse“, sondern äußerst wichtig für unseren Körper. Sie schützen uns vor Entzündungen, stärken das Herz-Kreislauf-System, fördern die Aufnahme von bestimmten Vitaminen, sorgen für eine langfristige Sättigung und sind entscheidend für die Gehirn- und Nervenfunktion. Doch nur, wenn wir uns für die „richtigen Fettquellen entscheiden.
Fettquellen im Vergleich
Die folgende Tabelle zeigt dir, welche Lebensmittel du eher bevorzugen solltest und welche eher vermieden werden sollten. Hier geht es um die Wahl der besseren Qualität.
Kurze Erklärung:
- Ungesättigte Fettsäuren (einfach & mehrfach): Herzgesund, senken LDL-Cholesterin, entzündungshemmend.
- Gesättigte Fettsäuren: In Maßen okay, aber zu viel erhöht LDL-Cholesterin und Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Transfette: Sollten möglichst vermieden werden – erhöhen LDL und senken gleichzeitig HDL („gutes Cholesterin“).
Lebensmittel-Umrechnungstabelle für Fettquellen
Wenn du dir einen Überblick verschaffen möchtest, wie viel Gramm an Fett in typischen Lebensmitteln enthalten sind schau dir die folgende Tabelle an:
