Alles was du über Eiweiß (Proteine) wissen musst

Was ist Eiweiß?

Eiweiß, auch Protein genannt, ist ein essenzieller Makronährstoff, der aus Aminosäuren aufgebaut ist. Es spielt eine zentrale Rolle im Aufbau und Erhalt von Gewebe, Enzymen, Hormonen und vielem mehr.

Chemische Zusammensetzung: Proteine bestehen aus Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H), Sauerstoff (O), Stickstoff (N) und teilweise Schwefel (S).

Bausteine: Aminosäuren – es gibt 20 verschiedene, davon 9 essenzielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und über die Nahrung aufnehmen muss.

Arten von Eiweiß

Eiweiß kann nach verschiedenen Kriterien eingeteilt werden:

Wofür ist Eiweiß wichtig?

Eiweiß hat zahlreiche Funktionen im Körper:

1. Muskelaufbau & -erhalt

besonders wichtig bei Sport oder im Alter

2. Enzym- & Hormonproduktion

z.B. Insulin, Verdauungenyme

3. Immunsystem

Antikörper bestehen aus Proteinen

4. Transport im Blut

z.B. Hämoglobin

5. Strukur des Körpers

Haut, Haare, Nägel, Bindegewebe

Täglicher Eiweißbedarf

Richtwerte nach Alter & Aktivität

Je nach Lebensphase oder auch Aktivität benötigt der Körper mehr oder weniger Eiweiß. Die folgende Tabelle liefert einen guten Anhaltspunkt, an dem man sich orientieren kann.

Hinweis: Bei sehr intensiver körperlicher Aktivität oder Krafttraining kann der Bedarf höher sein (bis 2 g/kg).

Berechnung des Eiweißbedarfs

Formel: 

Eiweißbedarf (g) = Körpergewicht (kg) × Eiweißbedarf pro kg

Beispiel: 

Eine 70kg schwere Person, moderat sportlich aktiv = 70 × 1,5g = 105g Eiweiß/Tag

Die besten Quellen für eiweißreiche Lebensmittel und ihre Vorteile

Eiweißquellen im Vergleich

Die folgende Tabelle zeigt dir, welche Lebensmittel du eher bevorzugen solltest und welche eher vermieden werden sollten. Hier geht es um die Wahl der besseren Qualität.

Lebensmittel Umrechnungstabelle

Wenn du dir einen Überblick verschaffen möchtest, wie viel Gramm an Eiweiß in typischen Lebensmitteln enthalten sind schau dir die folgende Tabelle an:

Mhyten über Eiweiß

Zu viel Eiweiß schadet den Nieren

Gesunde Nieren können auch hohe Eiweißmengen problemlos verarbeiten. Bei Nierenerkrankungen sollte die Aufnahme jedoch ärztlich angepasst werden.

Nur tierisches Eiweiß ist hochwertig

Pflanzliche Proteine können durch Kombination alle essenziellen Aminosäuren liefern.

Eiweiß macht automatisch Muskeln

Muskelaufbau erfordert zusätzlich Training. Eiweiß allein reicht nicht.

Tipps, wie man die Eiweißaufnahme leicht erhöhen kann

1. Proteinreiches Frühstück: Eier, Quark, Joghurt, Haferflocken mit Milch oder Proteinpulver.

2. Snacks vorbereiten: Mandeln, Edamame oder Hüttenkäse für zwischendurch

3. Protein in Mahlzeiten integrieren: Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch oder Tofu als Hauptproteinquelle.

4. Proteinshakes / -pulver nutzen: Besonders bei Sportlern oder Vegetariern/Veganern hilfreich.

5. Kombination pflanzlicher Proteine: Reis + Bohnen oder Hummus + Vollkornbrot.