Vitamine im Überblick

Was sind Vitamine?

Vitamine sind essenzielle, organische Verbindungen, die der menschliche Körper für zahlreiche Stoffwechselprozesse benötigt. Sie liefern keine Energie (im Gegensatz zu Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen), sind aber lebenswichtig, da sie Funktionen in Enzymen, Hormonen und im Immunsystem erfüllen.

→ Der Körper kann die meisten Vitamine nicht oder nur unzureichend selbst herstellen. Deshalb müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden.

Einteilung der Vitamine

Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K)
➝ Speicherung im Fettgewebe und in der Leber möglich, daher bei Überdosierung eher toxisch.

Wasserlösliche Vitamine (C und B-Komplex: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)
➝ Werden kaum gespeichert, müssen regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden, Überschüsse werden meist über den Urin ausgeschieden.

Übersicht aller wichtigen Vitamine

Tagesbedarf an Vitaminen (Männer & Frauen)

Detailübersicht der Vitamine

Fettlösliche Vitamine

Kannst du dir am besten mit der Eselsbrücke „EDEKA“ merken 😉.

Vitamin A

  • Funktion: Sehkraft (v. a. Nachtsehen), Zellwachstum, Haut, Immunabwehr
  • Bedarf: 0,8 -1 mg
  • Quellen: Leber, Karotten, Süßkartoffeln, Spinat
  • Mangel: Nachtblindheit, Hautprobleme, Infektanfälligkeit
  • Mythos: „Karotten verbessern die Sehkraft übermäßig.“ ➝ Sie unterstützen nur die normale Funktion, heilen aber keine Kurz- oder Weitsichtigkeit.

Vitamin D

  • Funktion: Reguliert Calcium- und Phosphatstoffwechsel, Knochenaufbau, Immunabwehr
  • Bedarf: 20 µg (bei wenig Sonnenlicht)
  • Quellen: Sonnenlicht, Lachs, Hering, Eier, Pilze
  • Mangel: Osteoporose, Rachitis, Muskelschwäche
  • Mythos: „Sonnenbaden allein reicht immer aus.“ ➝ In Mitteleuropa reicht die Sonneneinstrahlung im Winter oft nicht aus.

Vitamin E

  • Funktion: Antioxidans, schützt Zellen vor freien Radikalen
  • Bedarf: 12–15 mg
  • Quellen: Pflanzenöle (Sonnenblumenöl, Rapsöl), Nüsse, Mandeln, Samen
  • Mangel: Selten, möglich bei Fettstoffwechselstörungen
  • Mythos: „Mehr Vitamin E bedeutet längeres Leben.“ ➝ Hohe Dosen können sogar schädlich sein.

 

Vitamin K

  • Funktion: Blutgerinnung, Knochenstoffwechsel
  • Bedarf: 60–70 µg
  • Quellen: Grünkohl, Brokkoli, Spinat, Sauerkraut
  • Mangel: Blutgerinnungsstörungen, Knochenprobleme
  • Mythos: „Vitamin K ist nur für die Blutgerinnung wichtig.“ ➝ Es spielt auch eine Rolle im Knochenstoffwechsel.

Wasserlösliche Vitamine

Vitamin C

  • Funktion: Antioxidans, Kollagenbildung, Eisenaufnahme, Immunsystem
  • Bedarf: 95–110 mg
  • Quellen: Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli, Kiwi
  • Mangel: Skorbut (selten), Zahnfleischbluten, Müdigkeit
  • Mythos: „Hohe Vitamin-C-Dosen verhindern Erkältungen.“ ➝ Sie können die Dauer leicht verkürzen, aber nicht zuverlässig vorbeugen.

 

Vitamin B1 (Thiamin)

  • Funktion: Energiestoffwechsel (Kohlenhydrate), Nervenfunktion
  • Bedarf: 1,0–1,3 mg
  • Quellen: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Schweinefleisch
  • Mangel: Beriberi, Müdigkeit, Nervenstörungen

Vitamin B2 (Riboflavin)

  • Funktion: Energieproduktion, Haut, Augen
  • Bedarf: 1,2–1,5 mg
  • Quellen: Milchprodukte, Eier, Pilze
  • Mangel: Risse an den Mundwinkeln, Hautprobleme

Vitamin B3 (Niacin)

  • Funktion: Energiestoffwechsel, DNA-Reparatur, Hautgesundheit
  • Bedarf: 13–17 mg
  • Quellen: Fleisch, Fisch, Erdnüsse, Vollkorn
  • Mangel: Pellagra (Dermatitis, Durchfall, Demenz)

Vitamin B5 (Pantothensäure)

  • Funktion: Bestandteil von Coenzym A, Hormonbildung
  • Bedarf: 5–6 mg
  • Quellen: Vollkorn, Avocado, Pilze, Eigelb
  • Mangel: Sehr selten, unspezifische Symptome (Müdigkeit, Kopfschmerzen)

Vitamin B6 (Pyridoxin)

  • Funktion: Aminosäurestoffwechsel, Neurotransmitterbildung
  • Bedarf: 1,2–1,6 mg
  • Quellen: Kartoffeln, Bananen, Lachs, Geflügel
  • Mangel: Nervenstörungen, Blutarmut

Vitamin B7 (Biotin)

  • Funktion: Haut, Haare, Nägel, Energiestoffwechsel
  • Bedarf: 30–60 µg
  • Quellen: Eier, Nüsse, Haferflocken, Lachs
  • Mangel: Selten, Hautausschläge, Haarausfall
  • Mythos: „Biotin macht die Haare immer dicker.“ ➝ Nur bei Mangel wirkt es deutlich.

Vitamin B9 (Folat/Folsäure)

  • Funktion: Zellteilung, DNA-Synthese, Blutbildung
  • Bedarf: 300–400 µg
  • Quellen: Grünes Blattgemüse, Linsen, Kichererbsen
  • Mangel: Blutarmut, bei Schwangeren erhöhtes Risiko für Neuralrohrdefekte
  • Mythos: „Nur Schwangere brauchen Folsäure.“ ➝ Jede/r sollte ausreichend versorgt sein.

 Vitamin B12 (Cobalamin)

  • Funktion: Blutbildung, Nerven, DNA-Synthese
  • Bedarf: 4 µg
  • Quellen: Fleisch, Fisch, Milch, Eier (nicht in Pflanzen!)
  • Mangel: Blutarmut, Nervenschäden
  • Hinweis: Veganer*innen benötigen Supplemente oder angereicherte Lebensmittel.

Einige Mhyten im Überblick

„Vitamine sind immer gesund, je mehr desto besser.“

➝ Falsch. Überdosierungen, besonders bei fettlöslichen Vitaminen, können schädlich sein.

„Natürliche Vitamine sind besser als künstliche.“

➝ Die chemische Struktur ist identisch; Unterschiede ergeben sich eher aus Begleitstoffen in Lebensmitteln.

„Man muss Vitamine täglich über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.“

➝ Eine ausgewogene Ernährung reicht in den meisten Fällen aus.

Das solltest du dir merken

Vitamine sind für das reibungslose Funktionieren des Körpers unverzichtbar. Jeder hat einen individuellen Bedarf, abhängig von Alter, Geschlecht, Aktivität und Gesundheitszustand. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und tierischen (oder angereicherten pflanzlichen) Produkten sichert in der Regel die Versorgung.